让大脑更健康的营养守则
你经常考虑自己大脑的健康状况吗？很多人不会，人们更关心的是脸上的皱纹、肚子上的赘肉，或者是那些常见的疾病，比如高血压、糖尿病。
新书《大脑勇士》却说，学会照顾大脑非常重要。这本书的作者，美国脑成像专家丹尼尔·亚蒙和健康健身领域专家塔娜·亚蒙认为，我们已陷入健康之战。我们由于饮食不健康，增加了患糖尿病、高血压、抑郁症等疾病的风险。这时候，我们需要一套养成健康大脑的方法，来给我们的大脑提供更好的营养。
书里说，吃的好不好对大脑至关重要，现代人经常吃的快餐、加工食品改变了大脑的化学性质和功能。如果你感到抑郁、缺乏动力、头昏脑涨，原因可能不完全是心理上的，食物会影响大脑中6种以上重要的神经递质。书中列举了一些和大脑有关的营养守则。
第一，大量饮水。我们的大脑里80%是水，给大脑补充水分有助于优化大脑的功能，防止脱水。要知道，仅仅补充水分，就可以提升身体19%的力量和效能。通过补水你还可以使肌肉获得更快、更好的有氧运动能力和耐力。
作者强调说，仅仅缺水2%，就会影响人们在需要注意力、瞬时记忆和体能的任务中的表现。缺水还可能引起脑萎缩、记忆力问题，让人注意力不集中、学习成绩变差、对疼痛比较敏感。一项研究发现，缺水的飞行员在飞行时的表现比较差，尤其是在工作记忆、空间定位和认知能力上面。
第二，吃健康的脂肪。作者说，大脑60%左右的固体重量都来自脂肪。所以脂肪不是敌人，好脂肪对健康至关重要。美国著名的梅奥医学中心的一项研究发现，高脂肪饮食能够降低患阿尔茨海默病的风险，而高碳水化合物饮食却会让患阿尔茨海默病的风险翻两番。
什么样的脂肪才健康呢？作者建议，要避免油炸类脂肪、反式脂肪和某些饱和脂肪的摄入。要摄入健康脂肪，比如Ω-3脂肪酸就是一种很好的健康脂肪。鱼肉中就富含Ω-3脂肪酸，所以我们平时可以吃一些三文鱼、金枪鱼。有研究显示，老年性认知衰退、心理障碍、抑郁症、情绪波动和神经疾病，比如手脚的麻刺感都跟缺乏这类脂肪酸有关。类似地，这些重要的脂肪酸对良好的免疫反应、改善心血管健康、改善皮肤状况，以及对于改善视力和伤口愈合都必不可少。
第三，白天吃得健康，晚上12小时禁食。作者建议，在晚餐和第二天的早餐之间应该禁食至少12个小时，并且至少在上床睡觉前3小时开始禁食。有时候白天禁食也是有益的。为什么呢？研究显示，阿尔茨海默病的病理特征之一，就是在脑中有异常β-淀粉样蛋白沉积，换句话说，产生了太多的β淀粉样蛋白斑块的人会出现记忆力丧失的问题。一般我们的身体可以清除这些斑块，具体来说，是通过一种叫做自噬的机制，你可以把它想象成一种清理垃圾的过程。作者说，晚上禁食或者偶尔白天禁食，有助于推动大脑中的某些机制，引发自噬，清理β淀粉样蛋白斑块和其他制造健康问题的蛋白质。
这些都是为了保证大脑健康应该吃的食物，那什么是不健康的、不该吃的呢？作者特别强调了一个，那就是糖。加州大学洛杉矶分校的一项研究发现，含糖饮料对细胞的危害堪比香烟，会让人体加速衰老。吃糖和抑郁症、注意力缺陷多动障碍、过度活跃相关，还会促进癌细胞生长。加州大学洛杉矶分校的研究显示，糖会影响学习和记忆能力。即使是人造甜味剂也并不健康。所以作者建议，想拥有一个健康的大脑，少吃甜食。
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